「セルフコーチングってどうやるの？」
「セルフコーチングでストレス発散をしたい」
このようなお悩み・疑問を、徹底的に解消していきます！
- セルフコーチングの具体的なやり方が理解できる
- セルフコーチングができるようになることで、どんなメリットがあるのか理解できる
自分自身で内省をし、自己理解や目標達成までの行動修正をするセルフコーチング。
やり方さえ身に付ければ手軽にコーチングの効果を実感することができるため、近年注目を集めています。
本記事ではそんなセルフコーチングのメリットややり方について解説をしていきます。
山田 夏輝
コーチング事業を運営する会社を経営。コーチング会社と英語コーチングの会社のCMOも兼任。ポジウィルで元キャリアコーチとして勤務。コーチング実績は300人・600時間以上・満足度9.1。GCS認定プロフェッショナルコーチ。
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セルフコーチングとは
セルフコーチングとは、その名の通り自分自身に対してコーチングを行うことです。
自分で自分自身に対してコーチングを行うこと
自分自身の行動に対して「なぜその行動をしたのか？」、ある決断に対して「なぜその決断をしたのか？」など自分自身に対して問いかけを行うことによって、思考を整理し内省を促します。
自分自身に対して多角的な質問を投げかけ、どんどん思考を深掘りして整理していくのがこのセルフコーチングです。
なつきセルフコーチングができるようになると、達成したい目標がある時や課題があるときに自分で取るべき行動を考えられるようになります！
セルフコーチングの目的
セルフコーチングの目的は、自分の中にある答えを引き出し、行動を促すことです。
自分の中にある答えを引き出し、行動を促すこと
他人に頼らず、自分の力で現状を整理し、課題を特定して解決するスキルを身につけることで、内省力が高まります。
さらに、目標達成や自己成長を通じて、自分自身に対する自信が生まれるのも利点の一つです。
セルフコーチングを習慣化することで、日々の選択や行動がより明確になり、目的に向かって進む実感を得られるでしょう。
なつきセルフコーチングができるようになると、毎日行動をして前進しているという自己効力感が得られます！
セルフコーチングの効果・メリット
自分自身との対話であるセルフコーチングにはどのような効果があるのでしょうか？
代表的なセルフコーチングのメリットについてご説明させていただきます。
コーチングの効果を手軽に実感できる
まずセルフコーチングによってコーチングの効果を手軽に味わうことができることが大きなメリットです。
コーチングは目標達成に向けて思考を整理し、行動を促すためのコミュニケーション手法で、コーチからの問いかけによって思考を深めていきます。
一方、セルフコーチングではそういった問いかけを自分自身で行うからこそ、あなた1人で完結するコーチングと言えます。
なつきお金をかけなくて済むので気軽にコーチングの効果を実感できますね！
もちろんプロのコーチの問いかけ力には敵いませんが、下記でご説明させていただくやり方を学べば手軽にコーチングの効果を味わうことができます。
コーチングに興味のある人はぜひチャレンジしてみてください。
言語化能力が高まる
セルフコーチングでは自分自身に問いを立て、その問いに対して自分自身で答えを考えていきます。
あらゆる角度の質問を考え、その答えについて思考を深めるプロセスを繰り返すことで、物事に対して考えて言語化する能力が高まります。
言語化能力が高まると、コミュニケーション能力や論理的思考力の向上にもなるのです。
まずは自分自身のことについて、「なぜそう思ったのか」について毎日少しでも考える癖をつけていきましょう。
- コミュニケーション能力
- 論理的思考力
- 課題解決力
- 目標達成力
ストレス発散になる
自分のことについて考え、答えを出すというプロセスはシンプルにストレス発散につながります。
さらにストレス発散の効果を高めたいのであれば、おすすめはセルフコーチングで考えたことを紙にすべて書き出すとことです。
書き出すことで自分の思考を構造的に捉えられるようになるだけではなく、書き出すという行為がストレスを発散させてくれます。
メモでもなんでもいいので、何かこれについて考えていきたいというものがあったら、すぐに書き出して思考を深められる準備をしておきましょう。
そもそものコーチングの意味や効果を知りたいという方は、以下の記事から読んでみてください！
セルフコーチングのやり方
続いて、より具体的なセルフコーチングのやり方について解説をしていきます。
基本的には一般的なコーチングの流れと同じになっておりますので、ぜひ以下の流れで実践してみて、セルフコーチングができるようになっていきましょう。
①直近で実現したい目標を設定する
まずは直近で実現したい目標について考えていきましょう。
仕事のことでも日常生活のこと、趣味のことなどテーマはなんでも構いません。
おすすめは3ヶ月以内で「こんな状態になれたらいいな」と思える目標を設定することです。
短すぎず長すぎない目標設定が、手軽にできるセルフコーチングには適しています。 いつまでにどんな目標を達成をするのか、できるだけ数字で表せるような具体的な目標を設定しましょう。
- 具体的な目標
- 目標達成の基準（具体的な数字で表す）
- いつまでに目標を達成するか
- 目標達成の目的
②現状の課題や問題を分析する
直近の目標が設定できたら、次は自分の現状について考えていきましょう。
設定した目標のテーマについて、自分は今どんな課題や問題があるのかについて考えていきます。
このフェーズはできるだけ自分を客観的に見るために、少し厳しめの視点で自分自身に対して内省を促す意識を持つことがおすすめです。
なつき目標に対してどんなことが課題かやどんな問題が生じているかを考えていきましょう。
③目標達成までの行動を洗い出す
直近の目標と現状が整理できたら、目標を達成するための行動を考えてみましょう。
まずは思いつく行動をすべて洗い出してみましょう。
少しでも効果があると思えたものについては、実現可能性などは一旦考えずに思いつくままに考え出していきましょう。
なつき思いつく行動を全て挙げてから、優先度や実現可能性を考えることがおすすめです！
④行動の優先順位を付ける
目標の達成に向けた行動が洗い出せたら、その行動に優先順位を付けていきましょう。
挙げた行動の中で、「効果が確実に見込めるもの」や「すぐに取り掛かれるもの」などで優先順位を付けていきます。
- どれだけ効果があるか
- いつから効果が出るか
- 行動をするときの心理的ハードル
その中で直近で自分がやるべき行動を最大3つまで絞って、「いつまでに何をやるのか」を確定させましょう。
なつきやるべきことを3つまでに絞ることで実際に行動を起こしやすくできます！
何となく分かっていたけどやっぱりこの行動をやるべきだったと思える行動が多くなる印象です。
ここまで来たら後は行動をするのみです。
具体的な行動が定まるとモチベーションの向上にもつながるため、その勢いのまま行動に取り掛かるようにしましょう。
⑤行動の振り返りをする
実際に定めた行動の期限が来たら、その振り返りも必ずするようにしましょう。
行動ができたのであればやってみてどうだったのか、行動ができなかったのであれば何が原因で行動ができなかったのか振り返りをしてみましょう。
この振り返りのフェーズでは、行動の振り返りをした後に改めて今までのフェーズのおさらいをするようにしましょう。
- 行動ができたら結果どうだったか、できなかったらなぜできなかったかを考える
- 設定した目標に変化がないか振り返る
- 行動した結果の課題や問題を整理する
- 次のセルフコーチングまでにやるべきことを考える
具体的には、直近の目標を見直し、行動をした後の自分の課題や問題について再度考え、次の行動を考える、という流れで再度思考をしていきましょう。
この繰り返しがセルフコーチングであり、慣れてくると自分自身で目標達成に向けた行動の修正ができるようになります。
コーチングの基本的なスキルについて知りたい方は、以下の記事も参考にしてみてください！
セルフコーチングに使える質問リスト
セルフコーチングを実際にやってみるときに、使える質問をセルフコーチングのフェーズごとにご紹介します！
目標設定に関する質問
セルフコーチングにおける目標設定では、以下のような質問が効果的です！
- 「どんな目標を達成したいか？」
- 「どんな理想像を目指したいか？」
- 「目標達成のメリットは何か？」
- 「何のために目標を達成するか？」
- 「目標達成の基準は何か？」
- 「いつまでに目標を達成したいか？」
現状分析に関する質問
セルフコーチングにおける現状分析では、以下のような質問が効果的です！
- 「自分の強みは何か？」
- 「自分の弱みは何か？」
- 「今起きている問題はどんなことか？」
- 「今起きている問題の原因は何か？」
- 「今乗り越えるべき課題は何か？」
- 「行動を妨げているのはどんな考えや思考か？」
- 「目標達成のために使えるリソースは何か？」
行動設定に関する質問
セルフコーチングにおける行動設定では、以下のような質問が効果的です！
- 「課題解決のためにどんな行動ができるか？」
- 「他にはどんな行動ができるか？」
- 「今すぐにやるべき行動は何か？」
- 「できたら影響の大きい行動は何か？」
- 「いつまでにその行動をやるか？」
- 「その行動を少しでも確実にやるためにどんなことができるか？」
行動の振り返りに関する質問
セルフコーチングにおける行動の振り返りのフェーズでは、以下のような質問が効果的です！
- 「行動をしてみてどうだったか？」
- 「行動をできなかった要因は何か？」
- 「行動をしてみて新たに発生した問題や課題は何か？」
- 「前回設定した目標に変わりはないか？」
- 「次はどんな行動ができるか？」
これらはセルフコーチングの質問のほんの一例ですが、各フェーズごとにこういった質問を自分自身に投げかけてみましょう。
セルフコーチングをあまりやったことがないという方は、ぜひ参考にしてみてください！
セルフコーチングに使えるワークシート
先ほどご紹介させていただいたセルフコーチングに使える質問集を、ワークシートとしてまとめさせていただきました！
PDF形式にしてあなたの答えを書き込めるようにしたワークシートになっているので、ぜひコピーして活用してください！
なつきセルフコーチングを実施する度に記入してみましょう！
セルフコーチングを成功させるポイント
セルフコーチングで確実に効果を発揮させるためのポイントについても解説をしていきます。
コーチングの手法を一定学んでからやってみる
まずはコーチングの手法を一通り学んでから実践するようにしましょう。
通常のコーチングとセルフコーチングでは思考のプロセスが似ているため、コーチングの知識やスキルを大いにセルフコーチングに活かすことができます。
逆にコーチングのスキルを少しも理解していないと、中々自分自身に問いかけをして思考を深めていくことは難しいです。
まずは本1冊程度の知識で十分ですので、基本的なスキルは一通り目を通してからセルフコーチングに臨むようにしましょう。
誰にも見せなくていいので本音で書く
セルフコーチングで思考をした内容は、誰に見せる訳ではないのでできるだけ本音ベースで書くようにしましょう。
誰しもが自分自身の考えや思考を他人に開示することには多少の抵抗があると思います。
しかし、コーチングでは自分の表面上だけの考えや欲求で思考を深めていってしまうと、中々継続的な行動につながるようなモチベーションを発揮することができずに失敗に終わってしまいます。
どんな考えや欲求でもいいので、自分の素直な思いを吐き出してセルフコーチングをするという意識を持つようにしましょう。
なつき書いたものは誰にも見せなくていいので、あなただけが見るものとして思いや考えを書き出してみましょう！
セルフコーチングの注意点
セルフコーチングを実際にやってみるときの注意点についてご紹介します！
これからセルフコーチングをやってみるという方は、以下の点を意識しましょう。
実際にノートやパソコンに書き出してみる
セルフコーチングでは、頭の中だけで考えるのではなく、実際に言葉をアウトプットすることが重要です。
ノートやパソコンに書き出すことで、思考が整理され、自分の気持ちや考えを客観的に見つめられるようになります。
手を動かして文字にすることで、新たな気づきが生まれることもあります。
なつき一番おすすめなのは紙に思いや考えを書き出すことです！
決めた時間の間はセルフコーチングに集中する
セルフコーチングを効果的に行うには、特定の時間を確保し、その間は集中することが大切です。
時間を決めて取り組むことで、頭が散漫にならず深く考えることができます。
たとえば、朝の10分や寝る前の15分など、自分に合った時間を見つけて、その時間内はセルフコーチングに集中するようにしましょう。
なつき最初は5分や10分など短い時間からでも構いません！
他責にせずに自分が変えられることに着目する
セルフコーチングでは、物事の原因を他人や環境に求めるのではなく、自分が変えられる部分にフォーカスすることがポイントです。
たとえば、「上司が評価してくれない」ではなく、「自分はどのように行動すれば評価されるだろうか」と問いかけることで、前向きな行動につながります。
なつき他の人を変えるのではなく、「自分が何ができるか」という視点をもって考えるようにしましょう。
感じたことや直感は無視しない
セルフコーチングでは、自分が感じたことや直感も大切なヒントになります。
答えが論理的でなくても構いません。自分の感情や直感を丁寧にすくい上げることで、潜在的な課題や目標に気づけることがあります。
感覚に耳を傾けることを意識しましょう。
セルフコーチングに関してよくある質問
セルフコーチングについてよくある質問とその回答をご紹介します！
プロによるコーチングを受けるなら目標達成コーチング
セルフコーチングだけではなくプロによるコーチングを受けるなら『目標達成コーチングMenties』がおすすめです！
- 目標達成に特化したコーチングサービス
- コーチング資格保有者など質の高いコーチ陣
- コーチごとの得意ジャンルでコーチを選べる
- 1回6,000円台からと気軽に受けやすい価格設定
経営や起業を含めて、コーチごとの得意ジャンルでコーチを選べるため、あなたが相談したい内容に合わせたコーチを選択できます。
目標達成に特化したコーチングサービスなので、仕事でもキャリアでもあなたが達成したい目標について徹底的にサポートをしていきます。
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まとめ：【質問リスト付き】最短で効果が出るセルフコーチングのやり方｜効果や注意点をワークシート付きで解説
ここまでセルフコーチングのメリットや具体的なやり方、注意点について解説をしていきました。
ここまでの内容を実践すれば自分自身で目標達成に向けた行動を設定し、適切なPDCAを回せるようになります。
しかし、自分だけの力で思考を深めることは限界があることも多いので、行き詰まりを感じたらプロのコーチも頼るようにしていきましょう。
なつきまずはコーチングの基礎知識をインプットしてからセルフコーチングを実践するとより効果的です！
